É possível ter uma dieta rica em proteína sem exagerar na carne vermelha

Por Lelo Sampaio e Silva

Junto das gorduras e dos carboidratos, as proteínas garantem 100% da energia que um indivíduo precisa diariamente para sobreviver. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, de 10% a 35% das calorias consumidas por uma pessoa têm de vir das proteínas.
A dose recomendada diariamente para prevenir a deficiência proteica em um adulto sedentário médio é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg precisaria comer 56 g de proteína.
Segundo a nutricionista Camila Duran, a dose recomendada diariamente para prevenir a deficiência proteica em um adulto sedentário, que pese mais ou menos 70 quilos, é em torno de 0,8 a 1,2g/kg de peso por dia. “Por exemplo, um homem de 70 quilos tem que ingerir cerca de 56 a 84g de proteína por dia. Quem pratica atividade física precisa de um pouco mais”, explica.
Quantidade de proteína indicada diariamente está intrinsicamente ligada à faixa etária. “Conforme envelhecemos, a necessidade aumenta, porque precisamos de mais proteínas para fazer reparo em órgãos e o corpo funcionar corretamente. Com o passar dos anos perdemos a capacidade de reparar nossos músculos, por isso precisamos aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, quanto mais músculos temos ao envelhecer, menos debilitados ficamos. Manter a massa magra é importante para que se consiga fazer os movimentos e manter a autonomia, força, equilíbrio, agilidade, resistência”.
Ela destaca que a proteína é essencial para nosso corpo, haja vista que ela tem função de estrutura, como os tijolos de uma construção. Sendo assim, é fundamental para ter pele, cabelo, unhas, ossos, órgãos e músculos saudáveis. Se temos deficiência de proteína, os músculos ficam fracos, o cabelo cai, as unhas ficam quebradiças, os ossos enfraquecem e a pele fica mais fina.
Proteína não é só carne animal
Camila explica que a proteína não é só carne animal. “Também existem outros alimentos fonte de proteínas, como ovos, leite, queijo, iogurte, sementes e castanhas, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja. A mistura clássica brasileira arroz com feijão fornece a mesma quantidade de proteínas que um bife”, ressaltou.
“Antigamente as proteínas eram classificadas em alto valor biológico, ou seja, proteínas que continham todos os aminoácidos que nosso corpo precisa, como as de origem animal (carnes, leite, derivados, ovos) e de baixo valor biológico, como as proteínas de origem vegetal (leguminosas, castanhas, sementes), que não têm todos esses aminoácidos. Porém, atualmente já se sabe que as proteínas vegetais, se consumidas na quantidade e combinação adequadas, são tão boas quanto as de origem animal. Exemplo disso é que existem veganos que são fisiculturistas.
Ela destaca que a variação da fonte proteica nas refeições é muito importante para evitar outros problemas que podem surgir com o alto consumo de carne vermelha. “O excesso no consumo de carne vermelha está relacionado com maior prevalência de câncer, especialmente intestinal. Além disso, proteínas animais são mais ricas em gordura saturada e têm um perfil inflamatório maior, por isso não é recomendado excesso no consumo. O recomendado é consumir carne vermelha de duas a três vezes por semana”, disse.
Ela pontua que feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja. Além disso, oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas) e sementes (abobora, girassol, chia, linhaça) também fornecem boa quantidade de proteína.
Entre as proteínas vegetais, as leguminosas aliadas importantes para uma alimentação saudável e correta, são os feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja. Além disso, oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas) e sementes (abobora, girassol, chia, linhaça) também fornecem boa quantidade de proteína.
“É possível ter uma alimentação saudável e equilibrada em proteínas sem exagerar o consumo da carne vermelha. Pensando no exemplo do homem de 70 quilos, a ingestão de um iogurte natural, três ovos, um filé de peixe, duas escumadeiras de arroz, duas conchas de feijão e um filé de frango por dia já suprem a necessidade de proteínas”, finalizou.